筋トレ後のタンパク質をどれくらいの量を摂取すればいいのかわからない人「せっかく筋トレをしてるんだから効果的にタンパク質を摂取したい！1食にどのくらいのタンパク質を摂取すればいいんだろう？」
このような疑問に答えていきます。
★本記事の内容
- 正しいタンパク質の摂取量を教えます→体重などの様々な要素によって変わってきます
こんにちは、Daisukeです。
自分の正しいタンパク質の摂取量を理解していますか？
よく耳にする「1食当たり20g」くらいを信じて、そのくらいの量を摂取していませんか？
僕もそれを信じて適当に食事や、プロテインを飲んでいました。
それでも全然タンパク質を取らないよりは、ましだと思います。
ただ僕は、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という本を読んでから何も考えずにタンパク質を摂取するのをやめました。
この本には、タンパク質の正しい摂取量を含めた筋トレに役立つ様々な情報が書いてありました。
この本を基に筋トレを実践している僕が、人それぞれ違うタンパク質の摂取量を解説していきます。
適切なタンパク質の摂取量に影響するもの
タンパク質の摂取量は、基本的に３つの要素によって変わってきます。
★タンパク質の摂取量に影響するもの
- 年齢
- 体重
- トレーニング内容
これらの３つは、人によって変わってくると思うので、それによってタンパク質の摂取量も変わってきます。
1つずつ見ていきましょう。
年齢
年齢が上がって上がって、おじいさんになるにつれて、適切なタンパク質の摂取量は、増えていきます。
その理由は、高齢者になるにつれて、「合成抵抗性」という筋タンパク質の合成能力が低くなってしまうものが大きくなっていくからです。
例えば、若者と高齢者が同じタンパク質の量を摂取した場合、
若者の方は、合成抵抗性が低いので、何の抵抗もなく筋タンパク質を合成してくれるので、飲んだ分のそのままが効果として出てくれます。
しかし、高齢者の場合、抵抗が強いので、せっかく摂取したタンパク質が抵抗されて、合成されず、合成された分の効果しか出なくなってしまいます。
なので、高齢者は、合成抵抗性がある分、若者よりもたくさん摂取しないとタンパク質の効果が出ないのです。
したがって、高齢者の方が若者よりもタンパク質の摂取量が増えます。
体重
体重が多ければ多いほどタンパク質の摂取量が多くなければいけない気がしますが、
こちらは、2009年にカナダのトロント大学のムーアらの研究によって科学的に証明されています。
ムーアらは、レッグエクステンションをそれぞれ体重の違う20代から70代までの幅広い年齢層にやらせ、その後に0～40gのタンパク質を摂取させ、筋タンパク質の合成率を計算する研究をしました。
その結果、先ほど述べた「年齢」と「体重」によってタンパク質の最適な摂取量が変わってくるということがわかりました。
トレーニング内容
トレーニング内容によって摂取すべきタンパク質の量も変わってきます。
先ほどのムーアらの研究では、レッグエクステンションという脚の1つの部位を鍛える種目での結果でした。
なので、もっと激しくいくつもの部位を同時に鍛えるベンチプレスやスクワットをやった場合は、タンパク質の適切な摂取量が増えるのではないかということで、
今度は、スターリング大学のマコトンらが20代のトレーニング経験者にベンチプレスや、スクワットをやらせ、その後プロテインを20g飲むグループと40g飲むグループに分け、3時間後と5時間後の筋タンパク質の合成率を計算する研究をしました。
結果、40g飲んだ方が筋タンパク質の合成率が増加していました。
したがって、ハードな筋トレをした場合は、その分多めのタンパク質を摂取することが大事だとわかります。
適切なタンパク質の摂取量の計算方法
ムーアらの研究から1食で摂取すべき適切なタンパク質の摂取量を計算するのに役立つ係数が導き出されました。
この係数をもとに計算をすると、適切なタンパク質の摂取量を導き出すことができます。
若者：係数の平均値0.24×体重＝1食当たりの適切なタンパク質の摂取量
※係数は0.18～0.30の平均値です
高齢者：係数の平均値0.40×体重＝1食当たりの適切なタンパク質の摂取量
※係数は0.21～0.59の平均値です
高齢者の方が合成抵抗率の分が含まれているので係数が高くなっています。
これを基に計算すると、
僕の場合、体重が60㎏なので、
0.24×60＝14.4ということになり、1食で摂取すべきタンパク質の量は、14.4gということがわかります。
さらに、マコトンらの研究結果に従うと、ベンチプレスやスクワットなどのハードなトレーニングをした場合は、さらに多くのタンパク質を摂取しなければなりません。
なので、先ほどの計算結果より10gプラスすると最適な摂取量になります。
僕の場合、14.4gにプラス10gなので、24.4gがハードなトレーニングをした後に摂取すべきタンパク質の量になります。
僕は、背が低く、その分体重も軽いので、24.4gという量で収まってますが、
もっと体重が重い人の場合、もっとたくさんの量のタンパク質を摂取しなければならないと思います。
それをすべて食事だけで補おうとするのは、かなり大変だと思います。
もし食事で補おうとするのであれば、良質なタンパク質を摂取することを心がけてください。
プロテインで摂取する場合は、体重が重ければ重いほど飲む量が増えるので大変だと思います。
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まとめ
以上タンパク質の摂取量について解説してきました。
タンパク質の摂取量は、年齢、体重、トレーニングの内容によって変わってくるということがわかりました。
自分の適切なタンパク質の摂取量を知ることで、ただただ何も考えずにタンパク質を摂取するよりも、効率的に筋肉を大きくしていくことができると思います。
なので、ぜひ計算して適切な量を導き出してみてください。
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でも自分が摂取すべきタンパク質がどれくらいなのかわかった人がいれば、うれしいです。
これで、終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
