ベンチプレス100㎏を目標にしている人「ベンチプレス100㎏達成するためには、どんなことをすればいいのだろう？100kg挙げられる人は、どんなことをやってきたのか知りたい。」
このような疑問に答えていきます。
★本記事の内容
- 僕がベンチプレス100㎏を達成するためにやってきたことの紹介
こんにちは、Daisukeです。
僕は、この記事を書いている時点（2020年6月）で大学4年生です。
大学のトレーニングルームには、入学した時から通って軽い運動はしていましたが、
ガチで筋トレをやり始めたのは、大学2年生の夏くらいからです。
そのときは、Max75kgだったと思います。
そして、3年生の1月にベンチプレス100㎏を達成することができました。
この1年半くらいで僕がやってきたこと、心がけてきたことを紹介していきたいと思います。
ちなみに、身長は163㎝、体重は60㎏です。
トレーニングの頻度
僕が通っていたのは、大学のトレーニングルームで、夏休みなどの長期休暇のときは、市営体育館のトレーニングルームに通っていました。
テスト週間の時期は通えなかったですが、基本的に週3日くらいで通っていました。
やっていたメニューは後で紹介しますが、部位ごとに分けてトレーニングをしていて、
なので、週3日通っていたので、胸の日、背中の日、脚の日という風に分けてトレーニングをしていました。
または月によって、胸の強化月間とか、背中の強化月間みたいなものを作って、1つの部位をやらないで胸の強化月間だったら、胸を週2日、背中の強化月間だったら背中を週2日やるというような感じでやっていました。
たまに毎日ジムに通って、毎日同じ部位をやっている人を見ますが、自重ではなくダンベルなどの器具を使ってやる筋トレの場合、筋肉が回復するのに約48時間～72時間くらい時間が必要と言われているので同じ部位をやるのであれば最低2日は、空けることをおすすめします。
トレーニングメニュー
僕は、胸のトレーニングをするときは筋トレ上級者の友達と一緒にやることが多かったので、その友達に教えてもらったメニューをやっています。
ベンチプレス
ベンチプレスが誰にも使われていなかったら、まず始めにベンチプレスをやります。
僕がやっていたのは、ドロップセット法です。
①まずアップとして自分がいつもメインセットでやっている重さまで疲れない程度に体を慣れさせていきます。僕の場合、80㎏がメインなので70㎏まで徐々にアップで挙げていきます。
➁アップが終わったらいよいよメインセットです。
限界が8回くらいでくる重さでやるといいかもしれません。
僕の場合、80㎏を限界まで挙げます。だいたい8回くらいです。
3分くらい休んでまた80㎏を限界までやります。
80㎏を3セットくらいやると5回も挙がらなくなってくるので、そこが重量を下げる目安です。
③70㎏を限界までやります。
これも5回以上挙げられなくなったら重量を下げていきます。
④60㎏を限界までやります。
5回以上できなくなったら終了です。
⑤気分がいいときには、50㎏を限界までやって、休憩なしで友達に10㎏ずつ重りを外してもらい、40㎏で限界まで、最後に30㎏で限界までやっています。
まとめるとこんな感じです。
インターバルは3分くらいです。
- アップ（疲れない程度に）
- 80㎏×3セット（限界まで）
- 70㎏×2セット（限界まで）
- 60㎏×2セット（限界まで）
- 50㎏→40㎏→30㎏（インターバルなしで一気に）
インクラインベンチプレス
ベンチプレスが終わったら次にインクラインベンチをやります。
胸の上部を鍛える種目です。
これもドロップセットで合計5セットほどやります。
こちらもインターバルは3分くらいです。
①10回から15回くらい挙げられる重量で3セットやります。
➁10回挙げれなくなったら重量を下げて限界までやってそれを2セットやります。
★僕の場合
- 20㎏×3セット
- 15㎏×2セット
ダンベルフライ
胸の種目最後は、ダンベルフライをやります。
胸の内側を鍛える種目です。
この種目の代わりにケーブルを使って胸の内側を鍛える人もいますが、僕はケーブルが苦手なのでこれをやっています。
ケーブルが好きな人は、ケーブルをやってもいいと思います。
これは地味でつらいので3セットで終わります。
①15回できる重さのダンベルで腕を開いて、閉じきったらそこで10秒間筋肉が収縮されているのを意識して止める。それを15回繰り返してそれを3セットやります。
★僕の場合
- 6㎏ or 7㎏×15回を3セット
これで胸の種目は終わりです。
胸以外のトレーニング
僕が筋トレをガチでやり始める前は、ベンチプレスを高重量挙げられるようになるために、胸の種目ばかりやってその他の部位の種目はほとんどやっていませんでした。
しかし、ガチで筋トレをするようになって、他の部位のデッドリフトやスクワットなどをするようになりました。
すると、ガチでやる前と比べてベンチプレスの成長スピードが速くなりました。
なので、ベンチプレス100㎏を達成したいのであれば、胸だけ鍛えるのではなく、他の部位も鍛えることで早くその目標が達成されると思います。
なので、他の部位も鍛えることをおすすめします。
食事
食事では、２つのことを意識していました。
★意識したこと
- タンパク質をとる
- たくさん食べる
タンパク質をとる
普段の食事からタンパク質を取ることを意識していました。
自宅では、卵、納豆、牛乳などが冷蔵庫に入っていれば食べ、大学では、学食+コンビニのサラダチキンを食べていました。
筋肥大においてタンパク質をしっかりとることは大事です。
良質なタンパク質を取ることで筋肉を効率的に強くさせることができます。
【良質なタンパク質とは？】良質なタンパク質を摂取して筋肉を肥大させよう！
たくさん食べる
僕は、体重がなかなか増えない方で、ベンチプレス100㎏達成前は、60㎏もなくて、57㎏くらいでした。
ただ、ベンチプレスを高重量でできるようになるには、単純に体重を増やせば重さも上がっていくのではないかと考えました。
3㎏増えたことで扱える重量が増えたのでやはり体重が重ければ重いほど重い重量を扱えることがわかりました。
なので、ベンチプレス100㎏をとにかく達成したい人は体重をとにかく増やしましょう。
プロテインを飲む
食事からだけで十分なタンパク質を摂取することは難しいと思います。
なので、足りない分のタンパク質を補うのにプロテインは欠かせません。
ちなみに、1日当たりタンパク質をどのくらい摂取すればいいか知っていますか？
実は、タンパク質の摂取量は、年齢、体重、トレーニングの内容によって人それぞれ変わってきます。
詳しくは、こちらの記事で紹介しています。
【必見】タンパク質の摂取量は体重で変わるので人それぞれ違います！
僕は、マイプロテインでプロテインやマルチビタミン、オメガ3などのサプリメントを買っています。
マイプロテインは、セールの時だと最大70％オフとかあって安く買えるのでその時に爆買いしています。
とにかく安いのでおすすめです。
Impact ホエイ プロテイン 毎日のタンパク質摂取に最適なホエイプロテイン
アルファ メン マルチビタミン タブレット 健康生活をサポートするスーパーマルチビタミン
さいごに
以上僕がベンチプレス100㎏を達成するまでにやってきたこと、心がけてきたことを紹介してきました。
僕がやってきたことは、どれも大事なことだと思います。
しかし、もっと大事なことは、「継続」することです。
どんなにがんばって筋トレをしていても継続しなければ効果もでないし、今までやってきたことが無駄になってしまうと思います。
なかなか成長しないつらい時期もあると思いますが、そこを耐えて乗り越えればきっとうれしい結果が待っていると思うのでがんばってトレーニングしていきましょう！
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でもベンチプレス100㎏を達成するまでのイメージがわいた人がいれば、うれしいです。
これで、終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
