プロテインを飲むタイミングがわからない人「プロテインは、筋トレ後のゴールデンタイムに飲むのが1番いいという話を聞いたことがあるけど、ゴールデンタイムってどのくらい続くんだろう？そこ以外にもプロテインを飲むべきタイミングがあるのかな？」
このような疑問に答えていきます。
★本記事の内容
- ゴールデンタイムとは？→筋肥大させたいなら知っておくべき
- ゴールデンタイムはいつまで続くのか？→筋トレ後24時間続きます
- プロテインを飲むタイミングはいつ？→筋トレ後と食事時
こんにちは、Daisukeです。
先日、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という本を読みました。
そこには、驚くべき事実がたくさん書かれていました。
正しい筋トレのフォームや、筋肥大させるための知識などが書いてありました。
特に驚いたのは、筋トレ後のゴールデンタイムがいつまで続くのかについてです。
この記事では、ゴールデンタイムがどれくらいの時間なのかと、その内容から導き出される適切なプロテインを飲むタイミングを解説していこうと思います。
ゴールデンタイムとは？
ゴールデンタイムとは、筋トレ後のプロテインを飲むのに1番効果的な時間のことです。
筋トレをすると、その筋トレで使われた筋肉の筋繊維が破壊されます。
その回復の手助けをするのがプロテインなのですが、
その破壊された筋繊維とプロテインの合成がされやすいのがゴールデンタイムです。
破壊された筋繊維とプロテインの合成されやすいと筋繊維の修復も早く終わり、筋肥大に効果的なので、ゴールデンタイムにプロテインを飲むことは、筋肥大をさせるうえでとても大事なことになってきます。
ゴールデンタイムは筋トレ後24時間続く？
ゴールデンタイムは、筋トレ後45分とか2時間までとかいろいろな説がありますが、
実際のところどうなんでしょうか？
僕の読んだ「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」にはこう書いてありました。
従来は「筋トレ後1～2時間＝ゴールデンタイム」にタンパク質を摂取することが”常識”でした。しかし、それはもはや過去のものとなり、最新のエビデンスでは、「筋トレ後のタンパク質摂取は『24時間を』を意識しろ」と指摘しています。
ゴールデンタイムよりも筋トレ後の24時間が大事と書かれていましたが、なぜなのでしょうか？
これは、アメリカの主なリーズ病院のティプトンらの研究で、トレーニング未経験の20代男女を被験者とし、トレーニング前後にタンパク質の材料となる必須アミノ酸を15g摂取させ、その前後24時間における筋タンパク質の合成感度の上昇を計測したところ、
筋タンパク質の合成感度は、ゴールデンタイムと言われる1～2時間を大幅に超える、24時間後まで高い状態が続いているということがわかったためです。
さらにそれは、ある程度筋トレで筋肉を疲れさせれば、筋トレの強度に関係なく合成感度が24時間後まで続くということが、他の研究でわかりました。
つまり、この本では、ゴールデンタイムと筋トレ後の24時間後までの筋タンパク質の合成感度が高くなる時間帯を別のものと考えていると思われますが、
それは実質的に、ゴールデンタイムと同じ効果で、どちらも筋繊維とタンパク質の合成を高めるものなので、ゴールデンタイムは、1～2時間ではなく、24時間続くということになります。
プロテインを飲むタイミングはいつ？
筋トレ後のタンパク質の合成が高まる時間が24時間継続するということを考えると、プロテインを飲むタイミングは、必然的にわかってくるでしょう。
★プロテインを飲むタイミング
- 筋トレ後
- 筋トレ後24時間の食事時
筋トレ後
まずは、筋トレ後に飲みましょう。
筋トレ後に筋肉は勝手に回復を始めるので、筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉とタンパク質が合成され、より強い大きな筋肉にさせるのを助けます。
もし取らなかった場合は、ただの回復になるので、筋肉は、筋トレ後よりも強くなってはいますが、プロテインを飲んだ時と比べるとその成長度は全然変わってきます。
筋トレ後24時間の食事時
そして、筋トレ後24時間まで筋肉とプロテインの合成感度が高まるので、筋トレ後24時間の食事時の朝でも昼でも夜でも飲むことが大事になってきます。
24時間の間では、いつでも飲みたいときに飲んでもいいと思いますが、
食事時にお勧めする理由は、タンパク質以外の栄養も取れますし、プロテインの材料となるアミノ酸が食事の中で摂取できるので、そのアミノ酸を効率的に生かすためにも食事の時にプロテインを飲むのがいいと思います。
ただ、1番いいのは、その食事の時にプロテインからではなく、肉などの食材からタンパク質を摂取することを意識することが1番いいと思います。
ただ、筋トレ後の十分なたんぱく質を摂取するのは、なかなか大変なので、そのようなときにプロテインを飲みましょう。
ただ、プロテインを食事時にも飲んだらすぐになくなってしまう。
という心配をする人もいるかもしれません。
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まとめ
プロテインをいつ飲むべきかお分かりいただけたでしょうか？
プロテインを飲むタイミングは、筋トレ後、そして筋トレ後24時間後の朝、昼、夜問わず、食事の時にとることをおすすめします。
その理由は、筋トレ後24時間後まで筋肉とタンパク質の合成感度が高まっていて、ゴールデンタイムのような効果がその間ずっと続いているからです。
プロテインは、必ず飲んだ方がいいと思います。
プロテインを飲むことで、筋肉の回復が早まり、さらに今までの筋肉よりも強いものにしてくれるからです。
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でもプロテインを飲むタイミング、ゴールデンタイムについて理解できた人がいれば、うれしいです。
これで、終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
