タンパク質を摂取して筋肉を肥大させたい人「タンパク質ってプロテイン飲んだり、食事から摂取できるけど、どうせ摂取するなら効率的に筋肉を肥大させられるタンパク質を摂取したいな！」
このような悩みを解決していきます。
★本記事の内容
- 良質なタンパク質とはどんなものなのか？→アミノ酸と関係しています
- 筋肉とと必須アミノ酸の関係→重要です
- 良質なタンパク質が含まれている食材→４つあります
こんにちは、Daisukeです。
みなさん、筋肉を肥大させたいですよね。
そのために筋トレをして、タンパク質を摂取しなければならないのは、わかっていると思います。
ただ、みなさんが摂取しているタンパク質は良質なものですか？
どんなに努力してタンパク質を摂取していても、そのタンパク質の質が良くなかったら、効果半減です。
効率よく筋肉を肥大させていくには、良質なタンパク質を摂取することが大事になってきます。
この記事では、どんなタンパク質が良質と呼べるのかを解説していきたいと思います。
筋肉を肥大させるための良質なタンパク質とは？
良質なタンパク質かどうか見分けるためには、アミノ酸スコアというものを見ると一目でわかります。
このアミノ酸スコアは、食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値で表したものです。
この数値は、国際連合食糧農業機関（FAO）や世界保健機構（WHO）などの世界的機関で認められているものなので非常に信頼度が高いです。
このアミノ酸のスコアがMaxの100に近ければ近いほど良質なタンパク質と言うことになります。
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されているのでこの数値が大事になってくるのですが、
20種類のアミノ酸は、2つに分類することができます。
1つは、9種類ある必須アミノ酸、もう1つは、11種類の非必須アミノ酸です。
２つの違いは、体の中で作られるか、作られないかの違いです。
必須アミノ酸の方が、体の中で作られません。
しかし、筋肥大に重要な筋タンパク質に影響するのが、この必須アミノ酸なので、食事などで補う必要があるのです。
筋肉と必須アミノ酸の関係
筋トレをしている人ならば聞いたことがある、もしくは摂取している人も多いと思われますが、
BCAAというサプリがあります。
これは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が含まれているものです。
この3種類の必須アミノ酸は、筋肉のためのタンパク質を作る専門のアミノ酸なので、トレーニーには、好まれています。
僕はマイプロテインのBCAAを使っています。
セールだと最大70％オフになることもあるのでその時に爆買いします。
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タブレットの方は、手軽に飲めますし、パウダーの方は、いろいろ味が選べるのでお勧めです。
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2017年にイギリスのエクセター大学のジャックマンという人が2つの研究をしました。
１つは、数人の男性を集め、筋トレ後にBCAAを飲むグループと他のものを飲むグループに分けて筋タンパク質の合成率を調査しました。
結果、BCAAを飲んだグループの方が、22％も合成率が高まることがわかりました。
2つ目の研究は、今度は、BCAAを飲むグループと必須アミノ酸全てを含むタンパク質を飲むグループで筋タンパク質の合成率を調査しました。
結果、後者のグループが、50％合成率が高まっていました。
この結果より、BCAAだけに含まれているアミノ酸だけでなく、全ての必須アミノ酸と一緒にタンパク質を摂取すると筋肉を肥大させるのに効果大ということがわかります。
良質なタンパク質が含まれている食材
ここでは、アミノ酸スコアがMaxの100の一般的な食材を紹介していきます。
タンパク質が多く含まれている食材という訳ではないのですが、良質なタンパク質なので、質の悪いタンパク質を摂取するよりも、
多少タンパク質が含まれている量が少なくても、それ以上に筋肉にいい影響を与えてくれます。
肉（鶏、豚、牛）
これらの肉は、アミノ酸スコアが100なので、良質と言えます。
特に、鶏肉は、タンパク質が含まれる量も多いので、おすすめです。
ただし、どの肉でも脂身などは、あまりよくないので、避けられるのであれば避けましょう。
鶏卵
こちらもアミノ酸スコアが100です。
僕の勝手な考えですが、
卵は、肉と違って、簡単に食べられると思うのでいいと思います。
生のままご飯の上にかけて食べることができますし、そのまま飲みこむこともできます。
少しおいしく食べたいという人は、肉ほど手間のかからない簡単な調理で済むのでうれしい食材です。
牛乳
牛乳もアミノ酸スコアが100です。
なので、プロテインと一緒に牛乳を飲めば、先ほど紹介した研究のように、水で飲むよりも筋タンパク質の合成率が50％高まるので、おすすめです。
大豆
この食材もアミノ酸スコアが100です。
スポーツ選手もこの大豆を摂取している人が多いです。
例えば、巨人は好きではないのですが、
ジャイアンツの坂本隼人選手は、オフシーズンに海外でトレーニングをするときにわざわざ大豆を摂取するために納豆を日本から持っていくそうです。
ジャイアンツファンの人は、真似してみてはどうでしょうか？
プロテイン
プロテインもアミノ酸スコアが100です。
なので、食事から十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインから摂取するのもいいと思います。
その場合は、筋トレ後の筋合成が高まるゴールデンタイムに摂取するようにしましょう。
ゴールデンタイムは、1から2時間ほどと言われていますが、
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という本によると、実際は、24時間まで続くそうです。
この本には、この記事の内容の良質なタンパク質についてや、正しい筋トレの方法など、
筋トレをしている人にとって非常に興味深く、役に立つ本になってます。
ゴールデンタイムについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ただ、プロテインに頼りすぎてもよくないので、食事からタンパク質を摂取することを心がけましょう。
まとめ
筋肉を肥大させるためには、良質なタンパク質を摂取することが大事です。
その良質なタンパク質は、必須アミノ酸が全て含まれているものです。
それを確認するには、アミノ酸スコアというものを参考にするといいです。
アミノ酸スコアが100の食材や、プロテインを飲むことで筋タンパク質の合成が高まるので、効率的に筋肉を肥大させることができると思います。
なので、今後は、この記事の内容を意識して食材を選んだり、タンパク質を摂取したりするといいと思います。
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でも筋肉を肥大させるのに役立つタンパク質とアミノ酸の関係が理解できた人がいれば、うれしいです。
これで、終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
