筋肥大させたい人達「筋トレしてるけど全然筋肥大しないな、このトレーニングであってるんだろうか？」「インターバルってどのくらい取れば筋肥大させるのに1番いいんだろうか？」
こういった疑問に答えていきます。
★本記事の内容
- 効率よく最短で筋肥大をさせる方法→5つあります
みなさんの筋トレを始めたきっかけは、なんですか？
体を大きくさせるために始めたのであれば、筋肥大させることが1番重要ですよね。
せっかく一生懸命トレーニングしても、間違ったトレーニングの方法やインターバルでやっていたら効果が減ってしまいます。
それは、もったいないので効率よく最短で筋肥大をさせるトレーニングの方法や、正しいインターバルの取り方を解説していきます。
最短で筋肥大をさせるには？
効率よく最短で筋肥大させるには、5つのポイントがあります。
- 扱う重量と回数
- インターバル
- 可動域
- トレーニングのスピード
- プロテイン
この5つが大事です。
①扱う重量と回数
トレーニングをするにあたって、みなさんは、いつもどれくらいの重量でやっていますか？
自分が扱える最大の重量でやっている人も全然余裕な軽い重量でやっている人もいると思いますが、
効率的に筋肥大させるには、重量は、あまり関係ありません。
大事なのは、どこまでその重量で限界まで追い込めるかです。
ベンチプレス100㎏が扱える最大重量の人を例に出すと、
その人が100㎏を2回やって限界が来た場合と、
同じ人が20㎏のバーだけで100回やって限界が来た場合とで、
筋肥大は、同じくらいします。
つまり、低重量でやったしても、高重量でやった時と同じくらいの量の負荷をかけることができればよいのです。
実際に僕もベンチプレス100㎏が挙がらなかった頃に、高重量を扱うモチベーションがなかったので、低重量で高回数やり追い込んでいました。
すると、高重量を扱っているときと同じくらい、もしくは、それ以上の疲労感があり、体もしぼんでしまうこともなく、肥大できていて、100㎏挙げられるところまで来ることができました。
➁インターバル
結論から言うと、インターバルは、筋肥大をメインに考えているのならば、2～3分が目安と言われています。
1分くらいの短いインターバルになると、トレーニングによって破壊された筋肉の筋繊維が回復しておらず、次のセットで十分な力を出すことが難しいと思われます。それにより、フォームの崩れなどが起こる可能性もあるので、効果的なトレーニングができません。
また、2～3分のインターバルを取ることにより、重い重量でも何度も扱えるようになり、その結果①で話した負荷を増やすことができ、筋肥大につながります。
③可動域
トレーニングをする際に、意識をするべきなのは、可動域です。
筋肥大するのは、筋肉の筋繊維が破壊され、それが強い筋繊維に生まれ変わり、それをまた破壊してどんどん強くしていくの繰り返しによるものです。
可動域が広ければ広いほど、筋肉の伸び、収縮が強くなり、それに伴って筋繊維も伸び、収縮されるので、破壊されやすくなります。
ベンチプレスの場合は、バーを下げた時に胸筋を広げるイメージで、胸筋が張っている感覚があるとよいです。
逆にバーを挙げるときには、イメージとして胸をよせるように挙げるとしっかりと収縮されよいです。
④トレーニングのスピード
次にトレーニングのスピードです。
例えば腕立てなどで、体を下ろすときには、3秒かけて下ろすとよい。
こんなことを耳にしますが、これのことです。
腕立ての場合、体を上げるときよりも、下げるときの方が筋肉に負荷がかかります。
下げるときには、筋肉が伸ばされます。
筋肉は、収縮するときよりも、伸ばされるときの方が、負荷がかかります。
つまり、筋肉を伸ばす動作のときは、3秒かけてやることにより、さらに負荷をかけることができ、筋肥大につながります。
例えば、
ベンチプレスだと、バーを下げるとき。
アームカールだと、腕を広げるとき。
デッドリフトだと、バーを下ろすとき。
スクワットだと、体を下ろすとき。
なんとなくわかりますね。
この動作をするときは、筋肉が伸ばされています。
なので、最短で筋肥大させたいなら、3秒かけて筋肉を伸ばすとよいです。
⑤プロテイン
筋トレの後にちゃんとプロテインを飲むことも筋肥大させたいなら不可欠です。
プロテインは、トレーニングにより破壊された筋繊維を回復させるのに役立っています。
日ごろの食事だけでは、必要なたんぱく質を摂取するのが難しいと思います。
なので、それを補うためにプロテインを飲みましょう。
まとめ
以上が効率よく最短で筋肥大をさせる方法です。
1番大事なのは、①～⑤のうち、⑤以外で全てに共通することは、筋肉にしっかりと負荷をかけることですね。
負荷をかけることにより、筋繊維が破壊され、回復する。
これを繰り返すことで、筋肉が大きくなっていくので、以上の４つをやることも大切ですが、継続することも大切だと思います。
なので、フォームが汚くて、しっかりと負荷をかけることができていなかったとしても、継続していない人よりかは、筋肥大します。
ただ、それはもったいないと思うので、もしそういう人がいるのならば、4つのことを意識してトレーニングしてみてください。
確実に筋肥大するとおもうので、頑張って継続してください！
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でも筋肥大をさせるための方法を理解した人がいれば、うれしいです。
これで、終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
