【解決策あり】時間がない社会人が筋トレを継続するには？

筋トレをする時間がない社会人「筋トレしたいけど、毎日仕事があってなかなかジムに行けないな。社会人で筋トレを継続できている人は、どんなことを心がけているのだろう？」

このような悩みに答えていきます。

こんにちは、Daisuke(@iamdaisuke22)です。

僕は、現在社会人です。

そして大学の時から始めた筋トレをなんとか継続できています。

なので筋トレ歴で言えば、5年以上になります。

ある研究によると1年間筋トレを継続できた人の割合は、4%以下だそうです。

その中で5年以上筋トレを継続できている僕が、社会人として時間のない中でも筋トレを継続できるように心がけていることをお伝えしていきます。

社会人は時間がないから筋トレできないだけ？

まず社会人でも筋トレを継続するコツを紹介する前に、なぜ社会人が筋トレを継続することができないのかを考えてみましょう。

僕自身、大学卒業後、会社に入社して数ヶ月は思うように筋トレ生活を送れていませんでした。

それは原因は、もちろん大学生の時と生活リズムが変わり、時間もなくなってしまったというのが一つあります。

ただよく考えると他にも原因がありました。

それを踏まえて社会人が筋トレを継続できないのか3つの理由を挙げてみます。

継続できない理由①時間がない

やはり「社会人には時間がない」というのが大きな理由になるでしょう。

学生時代は、4年生にもなると授業もほとんどなく、予定などほとんどなかったでしょう。

しかし、社会人になると大抵の人が休日以外は、最低でも8時間は働くことになります。

残業時間や通勤時間などを考えるともっと仕事に時間を割かれます。

この仕事以外の時間を使って筋トレをするのは、なかなか大変です。

継続できない理由②仕事が疲れた

2つ目の理由は、「仕事が疲れた」から筋トレできないというものです。

確かに8時間働いた後、筋トレをしようと思う人は少ないかもしれません。

大学の授業を朝から夕方まで受けた後は、めちゃくちゃ疲れます。

それが仕事となるとプレッシャーなどもかかり、さらに疲れることでしょう。

そんな疲れた後に筋トレをしようと思うのはかなりの強い精神力が必要になります。

継続できない理由③ジムに行くのがめんどくさい

最後の社会人が筋トレを継続できない理由は、「ジムに行くのがめんどくさい」からです。

家にトレーニング器具が揃っているという一部の限られた人でない限り、筋トレをするにはジムに通わなければなりません。

仕事で疲れていると一度家に帰宅してしまうと、家のソファーから動くことさえもめんどくさくなってしまいます。

ソファーから動くだけでなく、家を出てジムに行く。

それはかなりの強い意志がないとできないでしょう。

なので仕事終わり時は帰宅せず、そのままジムに向かうのが一番いいでしょう。

社会人が筋トレを継続するコツ

「時間がない」、「仕事が疲れた」、「ジムに行くのがめんどくさい」。

この3つが社会人が筋トレを継続できない理由だと僕の経験から考えられます。

この3つの原因を解決するために、僕が普段時間がなくても筋トレを継続できるように心がけていることを紹介します。

継続するコツ①習慣化する

一つ目は、「習慣化する」ことです。

これは、筋トレだけでなく、何を継続するにも大切なことです。

習慣化さえできれば、その決めた習慣通りに行動するだけです。

なのでどんなに時間がなくても筋トレを継続できるようになるでしょう。

★習慣化の例

このように自分の生活リズムに合わせてこの曜日のこの時間にジムに行くと決めると習慣化することができます。

継続するコツ②目標を立てる

2つ目は、「目標を立てる」ことが大事です。

こちらも筋トレ以外でも何かを継続するには必要なことです。

目標がないと何のために体を鍛えるのか分からなくなってしまいます。

そして筋トレを継続するモチベーションもなくなってしまいます。

このモチベーションがなくなると、社会人が筋トレを継続できない原因の「ジムに行くのがめんどくさい」に影響してきます。

★目標の例

• マッチョになる
• 今月2kg痩せる
• 今年の夏は海に行くから腹筋を割っておきたい

モチベーションが高く維持できるのであれば、目標は何でも大丈夫です。

モチベーションが下がらない限り、「ジムに行くのがめんどくさい」なんて事にはならないでしょう。

継続するコツ③近所のジムに加入する

「近所のジムに加入する」のも時間がない社会人が筋トレを継続するには必須です。

まずジムに加入するには、月額の費用がかかります。

この月額を払うことで、お金がもったいないと思う人であれば、少しでも元を取ろうと思い、ジムに強制的に通う事になります。

この月額のお金がジムに通おうとする原動力になるのです。

そして近所のジムという点は、できるだけジムに通いやすい環境を作るためです。

家の近所ではなく、会社の近所でもOKです。

家の近所であれば、仕事終わりでも休みの日でも、すぐにジムに向かうことができます。

会社の近所であれば、仕事終わりに、すぐにジムに向かうことができます。

これが仮に、家から遠かったり、会社から遠かったりすると通いづらいですよね。

休みの日にジムに行くために、わざわざ家から1時間もかかる場所へ出かけたくないですよね。

仕事が18時に終わって、そこから2時間かけてジムに行くなんて考えられないですよね。

なので自分の生活圏で通いやすい場所のジムに加入すべきです。

継続するコツ④時短で筋トレする

最後は、「時短で筋トレをする」ということが大事です。

社会人で時間がないと言っているのにダラダラと何時間も筋トレをしようとするのは、大会への出場を目指している人以外にはおすすめしません。

僕はトレーニング時間は1時間と決めています。

それは、胸の日も、背中の日も、腕の日も変わりません。

その方が集中力が続きますし、時間も有効活用できると思います。

社会人で時間がないのであれば、時短で筋トレする。

これ以外には時間のない社会人が筋トレを継続する方法はないと思います。

次で時短の筋トレメニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

時間がない社会人におすすめの筋トレメニュー

時間のない社会人は、筋トレは1時間以内に終わらせることが継続をするコツです。

それを考えると1時間で行えるのは3種目くらいでしょう。

多くても4種目くらいですかね。

1種目3セット、インターバル3分で考えてみます。

1セット1分×3＝3分。

3セットの間に2回インターバルがあるので、インターバル3分×2＝6分。

セット時間とインターバル時間を合わせると9分になります。

なので1種目9分で終わる計算になります。

ただ実際は、色々準備の時間とか合わせるともっと時間がかかりますよね。

さらに種目間の移動時間とか待ち時間とか色々あると思います。

なので余裕を持って3種目という事にしています。

私自身、3種目で約1時間かかります。

なのでここからは、部位ごとの1時間でできる3種目を紹介していきます。

胸

プロフィージーカーでYouTubeでも活躍されているJINさんの動画を参考にさせて頂きます。

1種目目：プレス系（ベンチプレス、インクラインベンチプレスなど）

まず1種目めにプレス系です。

ベンチプレスや、インクラインベンチプレスなどです。

理由は、とにかく大胸筋を大きくしたいのであれば、高重量を扱う必要があるためです。

高重量を扱うには、ベンチプレスなどのプレス系が最適なのです。

重量は10回で限界が来る重さ。

それを3セットです。

筋トレ初心者であれば、ベンチプレス。

中級者以上の方は、インクラインベンチプレスがおすすめされています。

• 重量：10回で限界が来る重さ
• 3セット

2種目目：ダンベルフライ

2種目目は、ダンベルフライです。

マシンにもフライはあります。

しかしここでダンベルなのは、ダンベルの方がストレッチを胸にストレッチをかけられるからです。

重量ですが、初心者は10〜15回できる重さ。

中級者以上は7〜8回できる重さ。

それを3セット。

• 重量：初心者は10〜15回できる重さ、中級者以上は7〜8回できる重さ
• 3セット

3種目：ダンベルプレスもしくはインクラインダンベルプレス

3種目はダンベルプレスです。

1種目目に、インクラインベンチプレスを行った人は、ダンベルプレス。

ベンチプレスを行った人は、インクラインダンベルプレスを行ってください。

JINさんの経験によると、ケーブルをちまちまやるよりもプレスでしっかりと重量を上げた方が成長するそうです。

やはり、プレスが大事ですね。

重量は、10〜15回できる重さ。

これも3セットです。

• 重量：10〜15回できる重さ
• 3セット

背中

1種目目：懸垂

1種目にはできるなら必ず行って欲しいという懸垂です。

なぜなら自重で鍛えられる背中の種目は、懸垂だけだからだそうです。

懸垂だけトレーニングを終わらせるくらいのつもりで追い込むのがポイントです。

2種目目：シーテッドロー

続いてシーテッドロウです。

シーテッドロウは、可動域が大きく取れ、なおかつ重量も扱えるのでおすすめされています。

重量は、10回＋5回（反動あり）でできる重さ。

やはり3セット。

• 重量：10回＋5回（反動あり）でできる重さ
• 3セット

3種目目：ダンベルローイング

3種目目は、ダンベルローイングです。

ストレッチと収縮を意識してトレーニングをしやすいのがこの種目のいいところだそうです。

重量は、10~15回できる重さ。

それを3セットです。

• 重量：10〜15回できる重さ
• 3セット

4種目目：ハーフデッド

最後は、ハーフデッドです。

最初にやっても最後にやっても効き方にあまり変わりがないということで最後にこの種目を持ってくるそうです。

そして1種目は、高重量を扱う種目も行った方がいいということです。

こちらは、重量などの説明はありませんでしたが、10回くらいできる重さがいいでしょう。

そして3セットやりましょう。

• 重量：10回できる重さ
• 3セット

腕

こちらは2種目のスーパーセットで、20分で追い込むトレーニングを紹介しています。

ワンハンドアームカール&ダンベルエクステンション（スーパーセット）

ワンハンドアームカールとダンベルエクステンションのスーパーセットです。

ワンハンドアームカールは、二頭筋を鍛えています。

ダンベルエクステンションは、三頭筋を鍛えています。

まず始めにワンハンドアームカールを行います。

重量は、左右10回づつ。

左右10回づつ終了したら、30秒休みます。

そしてダンベルエクステンションを行います。

重量は、7〜10回できる重さ。

これを3セット行います。

• ワンハンドダンベルカール左右10回
• 30秒休みダンベルエクステンション7〜10回
• 3セット

肩

肩では3種目30分で追い込んでいます。

ショルダープレス＆サイドレイズ＆リアレイズ（スーパーセット）

ショルダープレスとサイドレイズとリアレイズのスーパーセットです。

この3種目を連続で行い、それを1セットとします。

そしてそれを3セット行います。

重量は、ショルダープレスとサイドレイズが10〜15回できる重さ。

リアレイズが15〜20回できる重さです。

• 重量：ショルダープレス、サイドレイズが10〜15回できる重さ
• 重量：リアレイズが15〜20回できる重さ
• 3セット

まとめ

社会人は、とにかく時間がありません。

その中で筋トレを継続するのは大変です。

★社会人が筋トレを継続できない原因

• 時間がない
• 仕事が疲れた
• ジムに行くのがめんどくさい

これらの原因を解決するには、以下の方法を行うことが大事です。

★社会人が筋トレを継続するコツ

• 習慣化する
• 目標を立てる
• 近所のジムに加入する
• 時短で筋トレする

これらを行うことで社会人で時間がなくても筋トレを継続することが容易になります。

なので現在社会人で時間がなく、筋トレを継続できていない人は、これらの4つの一つでもいいので試してみることをおすすめします。

この記事を読んでいただいた人の中で、1人でも時間がない社会人が筋トレを継続する方法について参考になったと言う人がいれば、うれしいです。

これで、終わります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。