大胸筋を大きくしたい人「大胸筋を大きくするには、フラットベンチプレスをやらずにインクラインベンチプレスだけやっておけばいいのかな？それともフラットベンチプレスもしっかりとやった方がいいのかな？」
このような疑問に答えていきます。
★本記事の内容
- 大胸筋を大きくするにはインクラインベンチプレスだけやればいいのか？
こんにちは、Daisukeです。
僕は大学3年生の時にベンチプレス100kgを上げることができました。
»参考：【必見】ベンチプレス100㎏を達成するまでにやったこと
ちなみに当時の体重は頑張れば60kgくらいで普段は57kg程でした。
それ以来1年くらいはフラットベンチプレスだけしかやってきませんでした。
なぜならインクラインベンチプレスのやり方を知らなかったからです。
しかしインクラインベンチプレスのやり方を教わってからは、フラットよりもインクラインの方がやる頻度が増えたと思います。
なぜなら僕にとっては、インクラインをやった方が大胸筋を大きく見せることができると判断したからです。
そんな僕が、大胸筋を大きくするにはインクラインベンチプレスだけやればいいのかどうかを解説していきます。
大胸筋をデカくするにはインクラインベンチプレスだけやればいい？
ベンチプレスには、角度をつけないフラットベンチプレスと角度をつけるインクラインベンチプレスがあります。
どちらも高重量を扱える種目なので、大胸筋を大きくしたいのであれば、絶対にやった方がいいです。
ただ筋トレ初心者の方の中には、どちらを優先的に行えばいいのかわからないという人もいるのではないでしょうか？
インクラインベンチをやたら押してくる人もいますよね。
なので結局インクラインベンチプレスだけやっておけばいいのでしょうか？
【結論】場合によります
結論は、場合によります。
その理由は、鍛えたい部位や大胸筋の発達具合によって変わってくるからです。
例えばインクラインベンチプレスは、胸の上部を鍛える種目です。
なのでもし、あなたが胸の上部を発達させたいのであれば、インクラインベンチプレスだけでも問題ありません。
しかしもし、あなたが筋トレを始めて間もない場合は、大胸筋がまだまだ発達していないと思います。
そんな中でインクラインベンチプレスだけやっていたら、大胸筋上部だけ発達し、見栄えの悪い胸の形になってしまうと思います。
なので大胸筋未発達の方は、フラットベンチプレスも行った方がいいでしょう。
フラットベンチプレスは、胸の中部から下部がメインに鍛えられます。
よってインクラインとフラットを両方取り入れることでバランスの良い大胸筋を手に入れることができます。
インクラインベンチプレスだけやる場合
今までフラットベンチプレスばかりやってきて、大胸筋の中部から下部だけ発達して胸が垂れたような感じになってしまっている人は、大胸筋上部を鍛えるためにインクラインベンチプレスだけ行ってもいいかもしれません。
このような人は、筋トレ中級者に多いのではないでしょうか？
ただしインクラインベンチプレスだけ行う場合は、他の種目でフラットのプレス種目を入れてあげるといいでしょう。
例えば、フラットダンベルプレスや、マシンのプレスなどです。
そうすることで、大胸筋上部だけ発達することなく、大胸筋全体を鍛えることができます。
これは、逆のことでも言えます。
例えば、筋トレ初心者でフラットベンチプレスだけしかやっていないという人もいると思います。
そのような人は、他の種目でインクラインのプレスを入れてあげるとバランス良く鍛えられます。
例えば、インクラインダンベルプレスや、マシンのインクラインです。
インクラインベンチプレスの正しいやり方
プロフィジーカーでYouTubeでも活躍しているJINさんがインクラインベンチプレスのやり方を解説していました。
この動画を参考に、インクラインベンチプレスの正しいやり方を解説していきます。
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手幅は肩幅より少し広め
手幅は、肩幅より少し広めに取ります。
ちなみにJINさんによると、フラットベンチプレスでも手幅を狭くすることで大胸筋上部に効かせることができるそうです。
骨盤を前傾させ胸を張る
基本姿勢は、骨盤を前傾させ、胸を張った状態にします。
するとベンチに接している部位は、お尻と僧帽筋上部だけになるはずです。
これは、インクラインベンチプレスだけでなく、他のフラットベンチプレス、ダンベルプレスなどの胸の種目全てに共通する基本姿勢です。
胸を張らないと胸に効かずに、肩のフロントに効いてしまいます。
また怪我の原因にもなります。
バーは真上に上げる
バーを下ろし、上げる時には真上に上げるように意識します。
フラットベンチプレスのように少し斜め上に上げてしまうと、大胸筋上部に負荷をかけられないし、肩の負担にもなってしまいます。
まとめ
大胸筋を大きくするにはインクラインベンチプレスだけやればいいのか？
結論は、場合によります。
なぜなら筋トレ歴によって大胸筋の成長具合がどんな感じかによっても変わってきますし、本人の鍛えたい部位によっても変わってくるからです。
筋トレ初心者は、まずは大胸筋全体を鍛えるべきなので、フラットベンチプレスも行った方が良いです。
一方、今までフラットベンチプレスだけしか行ってこなかった人は、大胸筋の中部から下部だけ成長している状態になっていると思います。
そういう人は、大胸筋の上部を鍛える必要があるのでインクラインベンチプレスだけでも大丈夫です。
★インクラインベンチプレスだけでいい人
- 筋トレ中級者以上の人
つまり筋トレ中級者以上の人であれば、大胸筋がそこそこ発達していると思うのでインクラインベンチプレスだけでも問題ないでしょう。
ただその場合は、フラットダンベルプレスなどのプレス種目も行い、大胸筋全体を鍛えられるようにバランスを取りましょう。
この記事を読んでいただいた人の中で、1人でも大胸筋を大きくするにはインクラインベンチプレスだけ行えばいいのかという疑問が解決できたという人がいれば、うれしいです。
これで終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
